Le sommeil de nos enfants et de nos ados

Il y a quelques jours, j’ai demandé sur Facebook quels étaient les horaires de coucher et de lever de vos enfants, en semaine et le week-end. J’ai reçu des réponses relativement homogènes.

En général, jusqu’à 9-10 ans, ils se couchent vers 20h30-21h et dorment 10 heures. Ensuite, cela devient plus variable. Mais il semblerait qu’entre 12 et 14 ans, ils se couchent entre 21h30 et 22h30 et dorment entre 9h et 10h. Après 15 ans, ils se couchent entre 22h et 23h30 et dorment entre 7/8h et 9h. Les heures de levers s’échelonnent entre 6h30 et 7h30 sauf pour ceux qui vivent outremer (levers plus matinaux). La semaine, le rythme semble régulier. Le weekend ou les vacances, on assiste généralement à un décalage de l’heure du coucher d’1 à 2 heures au moment de l’adolescence et un réveil aux alentours de 10h-11h (voire plus pour certains).

Les parents (dont moi) se posent pas mal de questions sur le sommeil de leurs enfants et adolescents. Dorment-ils assez ? Comment les aider à bien dormir ? Quelles règles fixer avec les écrans (notamment le portable) ? Pourquoi existe-t-il des petits et des gros dormeurs ? Que faire face aux troubles du sommeil ?

Pour information, les études montrent que, depuis trente ans, nous dormons entre 1 heure et 1h30 de moins, et que cette tendance s’est accentuée chez les adolescents.

Pour répondre à quelques-unes de ces questions, je me suis tournée vers ma cousine Claire Colas des Francs. Elle est médecin généraliste et a suivi une spécialisation dans le sommeil. Elle assure notamment des consultations de troubles du sommeil au Centre de Médecine du Sommeil à l’Hôpital Antoine-Béclère deux fois par semaine (difficultés d’endormissement, éveils nocturnes, cauchemars, insomnie, hypersomnies, syndrome d’apnées du sommeil, parasomnies). Un grand merci à elle !

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Pour récupérer physiquement et mentalement.

Garantir vigilance et performance en journée.

Grandir sans grossir.

Réguler les émotions, l’humeur.

Renforcer les défenses immunitaires.

Faciliter la concentration, les apprentissages et la mémorisation.

En quoi un manque de sommeil peut-il être vraiment préjudiciable pour les enfants / les ados ?

Un manque de sommeil récurrent peut entraîner différents troubles : fatigue, vigilance amoindrie, moindre production de l’hormone de croissance, prise de poids facilitée, troubles de l’humeur, agressivité, baisse des défenses immunitaires, difficulté de concentration, problème de mémorisation…et donc pénaliser sa santé, sa croissance, sa vie sociale et relationnelle et sa scolarité.

Le manque de sommeil pourrait être l’une des causes du TDAH (troubles du déficit de l’attention avec hyperactivité) parmi d’autres bien sûr : facteurs génétiques, développementaux, environnementaux…Les corrélations entre manques de sommeil et TDAH sont prouvées, reste à comprendre le lien de causalité.

Comment aider nos enfants à mieux dormir ? 

• Respecter leurs besoins de sommeil à la fois quantitativement et qualitativement : entre 3 et 5 ans, on recommande entre 10 et 13 heures de sommeil ; entre 6 et 13 ans, on recommande entre 9 et 11 heures ; entre 14 et 17 ans, on recommande entre 8 et 10 heures, entre 18 et 25 ans, entre 7 et 9 heures. Deux mécanismes physiologiques de régulation du sommeil aident à comprendre ces recommandations : 1) la pression du sommeil : un capital sommeil qui monte au fur et à mesure de la journée et revient à zéro après la nuit. C’est pour cela qu’il faut être actif dans la journée, et attendre d’avoir sommeil pour aller au lit. 2) la régulation circadienne, qui est dirigée par notre horloge biologique, qui est un véritable chef d’orchestre de notre sommeil. Pour la « chouchouter » et l’aider à se remettre à l’heure chaque jour, il convient d’avoir des horaires de couchers et de levers assez réguliers et de s’exposer à une quantité de lumière naturelle suffisamment forte chaque jour, prioritairement le matin, mais pas le soir…
• Avoir des journées actives
• Instaurer un rituel rassurant (sécurité affective, autonomie, risque des images et vidéos non digérées, intérêt de la relaxation)
• …et des activités calmes et peu lumineuses le soir (vous comprenez tout de suite ce que signifie « peu lumineuses » n’est-ce pas ? 😉
• Régulariser leurs horaires de coucher et de lever.

Peuvent-ils récupérer une dette de sommeil avec des grasses matinées ?

Oui, mais jusqu’à un certain point. En effet, cela n’est pas toujours « rentable » car la qualité du sommeil se détériore quand le sommeil est trop décalé : deux heures de décalage entre l’heure du lever de la semaine et celle du weekend-end est le maximum que peut absorber leur horloge biologique sans conséquences négatives. Le danger également est que si l’enfant ou l’ado s’est levé très tard le dimanche matin, il ait plus de difficultés à s’endormir le soir. Lundi matin, il risque donc d’être peu en forme et il lui faudra 2-3 jours pour se remettre de son weekend.

Conseils aux parents d’ados qui ont fait la fête le samedi soir : les lever à 11h 😉

Pourquoi existe-t-il des petits dormeurs et de gros dormeurs ?

Ces tendances sont génétiquement déterminées. Nous avons des gènes qui programment notre horloge biologique, et font de nous soit des couche-tard lève-tard ou couche-tôt lève-tôt, soit des court dormeurs, en forme après une nuit de 5 heures ou de longs dormeurs, qui ont besoin de nuits de 10 heures…
Ces gènes d’horloge sont en cours d’exploration. C’est une partie des découvertes les concernant qui ont justifié le prix Nobel de médecine en octobre dernier à trois chercheurs américains.
Il est donc capital d’apprendre à connaître les caractéristiques de sommeil de nos enfants et de tenter de ne pas les contraindre.
Pour accéder à ces informations, la meilleure période est celle des vacances, quand les contraintes disparaissent, à condition que l’on ne fasse pas trop la fête et après avoir laissé passer les premiers jours où l’on éponge la dette de sommeil éventuelle que l’on a accumulée.

Pourquoi est-il si important de les couper des écrans au moment du coucher ? 

L’exposition à la lumière bleue des écrans ralentit la sécrétion de mélatonine (souvent nommée hormone du sommeil) car c’est seulement dans l’obscurité que la mélatonine est relâchée dans le cerveau. Trop de temps passé sur les écrans le soir va donc retarder le moment où l’organisme va ressentir des signaux de sommeil.

Selon une étude, 15% des collégiens envoient des SMS pendant la nuit et 11% se connectent aux réseaux sociaux sous la couette.

Conseils aux parents d’enfants et d’ados : demandez leur de déposer leur portable ou tablette dans le salon à partir d’une certaine heure ou assurez-vous lorsqu’ils sont plus grands que la lumière de leur portable s’éteint à une heure décente. Conseillez-leur de mettre leurs portables sur mode avion s’ils le gardent à proximité pour ne pas être tentés de le reprendre pour lire leurs notifications.

Pour aller plus loin, Claire vous conseille Le sommeil : mode d’emploi, un guide rédigé par le réseau Morphée plus centré sur les conseils aux adolescents et à leurs parents. Elle rappelle que ce réseau constitue une ressource très précieuse pour les parents en difficulté : forum d’échanges, orientation vers des professionnels…

Claire voit surtout des adultes lors de ses consultations. Elle recommande également une confrère Cécile Martinot, médecin du sommeil spécialisée en psychiatrie de l’enfant, de l’adolescent et en addictologie. Elle reçoit au centre interdisciplinaire du sommeil qu’elle a co-fondé, 20 rue Saint Saens, dans le 15ème arrondissement à Paris. Elle est également praticienne attachée au service de médecine du sommeil pour enfants et adolescents de l’hôpital Béclère et elle vient de publier un livre sur ce sujet : Le sommeil de mon enfant (les clés pour des nuits paisibles).

Et enfin, voici quelques livres qu’elle recommande en cas de troubles du sommeil :

N’hésitez pas à réagir ou à poser vos questions en commentaires !